Il termine dieta è normalmente collegato a restrizione calorica e quindi tende ad essere demonizzato o perlomeno inviso. Sarebbe invece opportuno riscoprirne il significato originale.

“Dieta” deriva dal greco “diaita”, cioè “stile di vita”, un modo di comportarsi non per obbligo, ma per amore e rispetto di se stessi. In effetti, moltissime malattie sono, se non causate, certamente favorite da disordini alimentari; senza contare i problemi legati all’abuso di alcool o altro in termini di salute e costi sociali.
In effetti, se è vero che noi siamo ciò che mangiamo, e quindi ciò che ingeriamo si trasforma in noi stessi, nel nostro corpo, è chiaro che una corretta impostazione dietetica è di fondamentale importanza.
Per impostare una dieta personalizzata, occorre tenere presenti i seguenti parametri:

A. Calcolo del metabolismo basale ( M. B.).
B. Calcolo del metabolismo di attività o dispendio energetico giornaliero (D.E.G.).
C. Fattore di correzione in base all’età (F. C.).
D. Calcolo del dispendio energetico da attività sportiva.
E. Tipologia dello sport praticato ed obiettivi.
F. Ripartizione dei nutrienti.
G. Abitudini alimentari e di vita del soggetto.

A) Vi sono vari metodi per calcolare il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie necessarie per garantire le funzioni della vita vegetativa, in condizioni di assoluto riposo. Personalmente adotto il seguente:

peso corporeo (espresso in KG.) x 24 per l’uomo e x 21 per la donna.

Esempi: uomo KG. 70
M.B. = 70 x 24 = 1680 cal.

donna KG. 50
M.B. = 50 x 21 = 1050 cal.

Pur essendo un metodo alquanto empirico, ci fornisce un’utile base di partenza su cui operare, tanto più che quella alimentare non è e non potrà mai essere una scienza precisa, perché riferita ad organismi viventi, nei quali avvengono, contemporaneamente, milioni di reazioni, fino ad arrivare all’eccesso in cui, a parità di calorie, un individuo ingrassa ed un altro dimagrisce.                         

B) Calcolo del metabolismo di attività o dispendio energetico giornaliero (D.E.G.).
Alla quota calorica ottenuta va aggiunto un 20-40 % secondo l’attività lavorativa del soggetto. Oggigiorno non ritengo esistano più condizioni lavorative tali da giustificare un dispendio calorico maggiore. Tornando agli esempi del punto A) ed ipotizzando due soggetti che svolgano un’attività lavorativa  sedentaria  avremo:

uomo = 1680 +336 (20%) =2016 cal.
donna = 1050 + 210 ( 20%)= 1260 cal.

C) Fattore di correzione in base all’età.
E’ scientificamente dimostrato che il metabolismo rallenta di circa il 2% per decade, a partire dai 20 anni. Questo è un dato da interpretare in modo elastico, perché uno sportivo trentenne può avere un metabolismo più attivo di un sedentario ventenne.
Riferendoci sempre agli esempi precedenti e ipotizzando che i due soggetti abbiano trent’anni avremo:

uomo = 2016 - 40 (2%) = 1976 cal.
donna =1260 - 25 (2%) = 1235 cal.

D) Calcolo del dispendio energetico da attività sportiva.
Secondo il tipo di attività fisica svolta si ha un determinato dispendio energetico; esistono a tale proposito specifiche tabelle. Personalmente trovo più  corretta, da applicare nelle attività di palestra, la seguente formula:

peso corporeo (in KG.) x 0,1 x i minuti d’allenamento

Tornando agli esempi di prima, ipotizzando che i nostri soggetti si allenino in media un’ora al giorno, avremo:

uomo = 70 x 0,1 x 60 = 420 quota calorica da aggiungere alle 1976 cal. per un totale di 2396 cal. giornaliere

donna = 50 x 0,1 x 60 = 300 quota calorica da aggiungere alle 1235 cal. per un totale di 1535 cal. giornaliere

E) Tipologia dello sport praticato ed obiettivi.
L’esempio riportato al punto D) risulta corretto da applicare nelle attività di palestra in genere, in altri tipi di sport è più utile ricorrere alle apposite tabelle. E’ importante inoltre fare riferimento agli obiettivi del soggetto: ad esempio l’impostazione dietetica per un aumento di massa sarà diversa da quella per un dimagrimento.

F) Ripartizione dei nutrienti.
Le tabelle nutrizionali ci danno la seguente ripartizione standard dei macronutrienti:
•55 - 60 % carboidrati
•10 - 15 % proteine
•30% grassi

Quasi tutti i nutrizionisti sono d’accordo nell’affermare che il rapporto grassi/proteine sarebbe da rivedere. In particolare, se fate attività sportiva avrete bisogno di una percentuale proteica sensibilmente maggiore rispetto a quella di un  sedentario (fabbisogno minimo 1 grammo x kg di peso corporeo pro die): da g. 1,2 negli sport di resistenza a g. 2 nel  body building, arrivando a ribaltare completamente il rapporto tra i due macronutrienti (10% grassi - 30% proteine). 

G) Abitudini alimentari e di vita del soggetto.
Le abitudini alimentari e di vita sono strettamente correlate alla psiche, quindi non possiamo pensare di alterarle completamente di punto in bianco ed ogni cambiamento andrà inserito in modo estremamente graduale.

LA VERIFICA DEI RISULTATI

Per impostare un lavoro preciso e corretto che preveda anche la verifica dei risultati occorrono i seguenti strumenti:

•bilancia pesapersone
•bilancia da cucina
•plicometro

Bilancia pesapersone:
Sistema di controllo abbastanza impreciso, poiché non vi dice se siete grassi o magri, ma semplicemente quale è il vostro peso in quel momento della giornata; ci serve invece, come parametro di riferimento, anche per il controllo plicometrico.
Dategli quindi un’importanza relativa e pesatevi solo una volta alla settimana, il mattino a digiuno, sulla stessa bilancia (ci sono sensibili differenze da un tipo di bilancia ad un’altra).

Bilancia da cucina:
Per sapere di fatto quante calorie e macronutrienti consumiamo abbiamo bisogno di pesare gli alimenti.
Anche il calcolo calorico può essere considerato un’unità di misura alquanto imprecisa per i seguenti motivi:

A) Diversità di M.B. da individuo ad individuo dovuta a:
1. diversa produzione ormonale
2. età
3. termoregolazione
4. attività fisica
5. diete scorrette
6. scorrette abitudini di vita

B) F.C. solo indicativo (abbiamo persone anziane sportive con M.B. più attivo rispetto a sedentari giovani).

C) L’aumento del grasso è influenzato dall’insulina e quindi dall’I.G. degli alimenti, oltre che dalla composizione dei pasti.

D) Le stesse calorie ingrassano meno spostando gli alimenti nell’arco della giornata (cronodieta).

Il calcolo calorico ci serve però come parametro di partenza su cui operare: consideratelo di valore indicativo, non assoluto.

Plicometro:
Ci sono molti metodi per determinare la percentuale di massa grassa nell’individuo; io ritengo la plicometria quello di più facile attuazione in palestra e a casa. Nel fitness può essere utile anche l’utilizzo del B.M.I.; nel body building no perché si risulterebbe sempre in sovrappeso.
E’ fondamentale stabilire la percentuale di grasso corporeo di partenza perché ci sono persone che vogliono aumentare di  peso e non si rendono conto di essere già grasse, come è fondamentale un controllo periodico, almeno una volta al mese,  per verificare i risultati.
Esistono specifiche tabelle con le percentuali ottimali di grasso, in rapporto al sesso ed all’età.
Un serio praticante di fitness deve focalizzarsi sul range che va dal buono all’ottimo, un body builder sull’ottimo.

L’USO DEGLI INTEGRATORI

Quando si parla di integratori il nome stesso indica che servono per integrare un qualche cosa d’altro, in questo caso la dieta. Il punto principale per avere successo, qualsiasi sia l’obiettivo, è l’ottimizzazione della dieta.  Specifico questo perché vedo costantemente attribuire agli integratori delle aspettative eccessive. Questo contribuisce, secondo me, ad incentivare la cultura  del doping.
In una scala di valori, ai fini dell’ipertrofia muscolare, avremo al primo posto il DNA, cioè la genetica, al secondo posto l’RNA, cioè il suo messaggero e subito dopo il testosterone, cioè l’ormone maschile, l’unico in grado di entrare direttamente nella cellula muscolare; a seguire l’allenamento, altri ormoni (GH, insulina, tiroidei) ed infine tutta una serie di fattori aggiuntivi (per esempio alimentazione, stile di vita ecc.) tra i quali mettiamo anche gli integratori. Volendo quantificare la loro efficacia, potremmo attribuirgli al massimo un 10% di incidenza sul risultato finale.
Partendo dal presupposto che il testosterone si situi al terzo posto nella scala di valori e che la genetica non è influenzabile (almeno finora, perché c’è qualche pazzo che ci sta provando), alcuni ricercatori hanno messo a punto delle strategie di manipolazione dietetica per stimolare la produzione endogena (interna, propria dell’organismo) di quest’ormone, per evitare, o perlomeno limitare, l’uso esogeno (cioè l’introduzione dall’esterno) adottato da un certo numero di atleti, con tutti gli effetti collaterali che ne conseguono.
Le principali manipolazioni dietetiche sono le seguenti:

A. La dieta ipocarboidrata ad elevato contenuto di grassi del Dr. Mauro Di Pasquale
B. Il ciclo anabolico di  Torbjorn Akerfeldt
C. Il ciclo dietetico 5 + 2 riportato da Dan Duchaine su “Body Opus”

Rimane il fatto che si tratta di diete estremamente sbilanciate e che possono dare problemi di salute. Dando per scontato che non è possibile una dieta ottimale uguale per tutti, e che la stessa vada assolutamente personalizzata, esiste però uno schema, cioè un’impostazione dietetica ottimale? La risposta è da cercare nella cronodieta che non mira a forzare la produzione ormonale endogena, bensì ad assecondarla.
Per comprendere meglio questa parte del discorso, bisogna tenere a mente una parola-chiave: “omeostasi”, di origine greca, che significa “nello stesso stato”. Questa sta ad indicare tutta quella serie di meccanismi che permettono il mantenimento dell’equilibrio fra le varie funzioni dell’organismo. Noi non possiamo alterare ciò per cui siamo stati geneticamente  programmati senza incorrere in una serie di gravi problemi: il corpo, se ascoltato ed assecondato, migliora in salute ed aspetto fisico. Molti dei casi di obesità sono dovuti ad inibizione della produzione ormonale endogena.

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al corso di Alimentazione ed integrazione nel fitness

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Estratto dal manuale del corso di alimentazione ed integrazione nel fitness dello stesso autore

a cura di R.Calcagno
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore atletico
Esperto in nutrizione nello sport

Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo esclusivamente divulgativo e non intendono in nessun modo sostituirsi al parere del medico. 

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al corso di Alimentazione ed integrazione nel fitness