Chiunque frequenti un ambiente sportivo, ed in paricolare una palestra, può rendersi conto di quanto la percentuale di grasso corporeo sia un argomento tra i più attuali e discussi, in cui si intrecciano differenti teorie.

Le parole “DEFINIZIONE” -”DIMAGRIMENTO” - ”TIRATO”  - ”IN FORMA” ed altre ancora, ruotano tutte attorno allo stesso centro: la quantità di adipe che l’organismo si porta dietro, sia a livello sottocutaneo, sia tra i vari organi.
Una ridotta percentuale di grasso corporeo e conseguentemente una migliore definizione, è una delle mete di maggior importanza per la quasi totalità dei praticanti attività fisico-sportive.
Il luogo dove l’argomento suddetto raggiunge la massima importanza ed espressione è naturalmente la palestra. In palestra convogliano infatti soggetti sedentari che vogliono liberarsi da questo appellativo e migliorare la loro forma fisica; raggiungendo tra l’altro una percentuale di grasso ideale.
Inoltre in palestra troviamo anche il body builder agonista il quale, più di qualsiasi altro atleta, ha con il fattore grasso un rapporto molto particolare.
Due sono le “linee” guida che si possono seguire nel determinare la composizione corporea:

1) Il corpo viene “diviso” arbitrariamente e per semplificazione in due grandi componenti: “GRASSO” e “MASSA MAGRA”, dove per massa magra si intende ogni componente dell’organismo che non sia
grasso.

2) Il corpo viene “diviso” in quattro componenti: “GRASSO”, “MASSA MUSCOLARE”, “OSSA” e “ACQUA”.

L’utilizzo vuoi di una, vuoi dell’altra linea guida è ovviamente dettato dal tipo di metodica impiegata.
Venire a conoscenza dell’ammontare della percentuale di grasso corporeo è fondamentale per risalire al peso ideale.
Innanzitutto la stima della percentuale di adipe serve ad indicare se vi sia un corretto rapporto tra calorie assunte e calorie spese, quindi a valutare se l’apporto calorico (ottenuto dai cibi ingeriti nell’arco
della giornata) sia proporzionato al dispendio calorico (procurato dal metabolismo basale in aggiunta a tutte le attività lavorative e sportive).
Lo stato di forma di ogni soggetto, non può comunque essere determinato esclusivamente dalla stima della percentuale di grasso corporeo, anche se questa componente riveste una parte molto importante.
Numerose sono le tecniche impiegabili per la determinazione della percentuale di grasso corporeo e/o del peso ideale: alcune sono relativamente “facili” da adottare, altre invece piuttosto difficili. Quindi, prima di trattare il sistema plicometrico, passeremo velocemente in rassegna alcuni dei sistemi utili allo scopo.

Il sistema idrostatico
Considerato il più preciso fra tutti i sistemi è spesso impiegato come termine di paragone per i dati ricavati da altre tecniche.
La tecnica si basa sul rilevamento del peso corporeo del soggetto immerso in acqua, del quale verrà poi calcolato il volume d’aria contenuta nei polmoni.
A grandi linee il sistema si basa sul concetto che il grasso “galleggi” maggiormente rispetto alla massa magra: infatti i lipidi hanno un peso specifico di poco inferiore a quello dell’acqua. Quindi un minor peso corporeo rilevato in immersione sta ad indicare una maggior percentuale di adipe. Questo sistema è poco pratico, costoso e di difficile realizzazione.
Il sistema di pesatura idrostatica, anche se considerato il più accurato metodo per il rilevamento della percentuale di adipe, vuole per ovvi motivi, equipaggiamento e personale altamente specializzato, la qual cosa rende di difficile reperibilità il metodo.

Il sistema della impedenza elettrica
Questo sistema richiede particolari e costose macchine, e si basa sulla differente conducibilità elettrica della massa magra rispetto a quella grassa.
Essendo la massa magra più ricca di acqua e quindi più conducibile elettricamente rispetto al grasso, si deduce che una minor impedenza elettrica denota una minor percentuale di grasso e contrariamente una maggior impedenza elettrica indica una maggior percentuale di adipe.
Anche questo sistema, considerato comunque meno preciso del precedente, necessita di sofisticate e costose apparecchiature, cosa che lo rende di difficile reperibilità.
 
Il sistema del potassio
Si basa sulla constatazione che il potassio sia presente nella massa magra e quasi totalmente assente nel tessuto adiposo. Il soggetto è chiuso all’interno di una macchina a tunnel, la quale permette la stima totale del potassio corporeo e quindi della percentuale di adipe.
E’ una tecnica che assicura una buona precisione ma può essere condizionata da un’eventuale uso di diuretici e da patologie particolari, tipo la bulimia.

Tomografia computerizzata (CT), Rissonanza magnetica (MRI), Ultrasuoni
Sono sistemi radiologici che si avvalgono di un software per determinare la composizione corporea.
Nella CT il soggetto è sdraiato su una superficie piana mentre uno strumento particolare viene fatto passare lungo tutta la superficie del corpo. L’individuo viene sottoposto ad una notevole quantità di radiazioni, e se si tratta di una persona di grandi dimensioni il risultato può non essere preciso.
Nel sistema MRI il soggetto è sdraiato anch’esso su una superficie piana che viene poi inserita in un tunnel.
Una volta “ispezionato” il corpo sia con il metodo CT che con il metodo MRI, un sistema computerizzato calcolerà la percentuale di grasso corporeo.
Il sistema ad ultrasuoni è utilizzato per misurare il grasso sottocutaneo per poi risalire, attraverso formule e tabelle, all’ammontare della percentuale di adipe totale.

Le tabelle di altezza e peso
le tabelle in cui si abbina un’altezza ad un peso sono state create prevalentemente per le compagnie di assicurazioni allo scopo di determinare il peso ideale dei loro assicurati, ma per la loro imprecisione (infatti non viene tenuta in considerazione ne la caratteristica morfologica del soggetto, ne la pratica di attività particolari che possono in qualche modo aver modificato la struttura corporea; un esempio viene proprio dai body builders, i quali, praticando appunto un’attività sportiva tendente all’incremento  delle masse muscolari e quindi del peso corporeo, risultano con questo sistema sempre in sovrappeso, anche se in realtà hanno una ridottissima percentuale di adipe) sono sempre meno utilizzate nell’ambito sportivo.

Il sistema plicometrico
La misurazione delle pliche cutanee in aggiunta al rilevamento di varie circonferenze, è il sistema più utilizzato per conoscere la quantità di grasso corporeo. E’ il sistema di più facile reperimento, ma l’accuratezza e quindi la validità dei dati dipende in larga misura dall’esperienza dell’esaminatore.
Errori di rilevamento, anche di piccola entità possono, sommandosi, evidenziare valori di percentuale di adipe molto lontani dalla verità. Il sistema si avvale di un calibro chiamato PLICOMETRO, e si basa sulla misurazione (in millimetri) di diverse PLICHE CUTANEE mediante le quali si viene a conoscenza dell’ammontare del grasso depositato a livello sottocutaneo. La plica sottocutanea viene rilevata sollevando con indice e pollice una porzione di cute e quindi i misurata con il plicometro.
Particolare cura va prestata nel “pizzicare”, in modo da trattenere solamente la pelle e lo strato adiposo sottostante, evitando quindi di sollevare la parte muscolare. Anche se di facile intuizione, ritengo utile precisare che il sistema è assolutamente indolore ed, eventualmente, può provocare solamente solletico.
Se in sede di rilevamenti si dispone di un assistente, è bene procedere in questo modo:
- si solleva la cute con pollice ed indice della mano sinistra, e contemporanea- mente a pochi centimetri di distanza ed in linea retta si fa la stessa cosa con la mano destra, in modo da creare una plica più evidente;
- l’assistente procederà, quindi, alla sua misurazione.

Diverse sono le pliche cutanee da considerare, in relazione alla formula o tabella utilizzata e possono essere:
- plica pettorale;
- plica tricipitale (tricipite brachiale);
- plica bicipitale (bicipite brachiale);
- plica dorsale (sottoscapolare);
- plica paraombelicale;
- plica soprailiaca (cresta iliaca);
- plica quadricipitale (quadricipite femorale).

PUNTI DI RILEVAMENTO DELLE VARIE PLICHE:

PETTORALE = lungo una linea che origina dalla testa dell’omero in direzione del capezzolo.

TRICIPITALE = a metà tra I’acromion della scapola e l’olecrano dell’ulna.

BICIPITALE = a metà tra la testa dell’omero e l’articolazione del gomito.

DORSALE = appena sotto l’angolo inferiore della scapola.
N.B.: la plica dorsale è rilevata con un angolo di 45°.

PARAOMBELICALE = circa 2 cm a destra dell’ombelico.

SOPRAILIACA = appena sopra la spina iliaca antero-superiore.
N.B.: la plica soprailiaca è rilevata parallelamente alla spina iliaca, quindi risulta inclinata rispetto all’asse verticale.

QUADRICIPITALE = a metà tra l’articolazione del ginocchio e l’articolazione dell’anca.
Inizialmente è consigliabile segnare leggermente con una penna il punto esatto dove effettuare la misurazione; successivamente l’esperienza renderà inutile tale accorgimento.
Ogni plica dovrebbe essere misurata tre volte e la media verrà registrata come misurazione utile.

Le formule per la determinazione della percentuale di grasso corporeo e quindi del peso ideale presuppongono la conoscenza della densità corporea (che successivamente viene trasformata in percentuale di tessuto adiposo).
Data la naturale intrinseca differenza esistente nella composizione corporea dei due sessi, esistono formule specifiche, distinte per maschi e per femmine.

FORMULA di JACKSON e POLLOCK per MASCHI:
D = densità corporea;
tre pliche in mm = pettorale, paraombelicale, quadricipitale;
due circonferenze in mt = braccio rilassato, vita;
età in anni;
D = 1,15737 - 0,022881 x (Iog n. somma 3 pliche) - 0,00019 x età -0,0075 x circ.vita + 0,0223 x circ.braccio.

Una volta ottenuta la densità corporea si calcolerà la percentuale di grasso corporeo per mezzo delle seguenti formule:

* BRONZEK = % di grasso corporeo = (4,57 : D- 4, 142) x 100

oppure

* SIRI = % di grasso corporeo = (4,95: D -4,5) x 100
 
FORMULA di JACKSON, POLLOCK e WARD per FEMMINE:
D = densità corporea;
x2 = somma tre pliche in mm (tricipitale, soprailiaca, quadricipitale)
x3 = età in anni;
D = 1,0994921 -0,0009929 (x2) + 0,0000023 (x2 x2) -0,0001392 (x3)

Anche in questo caso, una volta ottenuta la densità corporea si calcolerà la percentuale di grasso corporeo per mezzo della formula di BRONZEK oppure di SIRI.

FORMULA di DURNIN e RAHAMAN:
D = densità corporea;
4 pliche in mm = (bicipitale, tricipitale, dorsale, s.iliaca);

maschi adulti D = 1,161 0- 0,0632 x (Iog somma 4 pliche)
giovani fino a 16 anni D = 1,1533 -0,0643 x (Iog somma 4 pliche)

femmine adulte D = 1,1581 -0,0720 x (Iog somma 4 pliche)
giovani fino a 16 anni D = 1,1369- 0,0598 x (Iog somma 4 pliche).
Conversione in percentuale di grasso corporeo con le formule di BRONZEK oppure SIRI.

FORMULA di J & P per MASCHI:
D = densità corporea;
x2 = somma in mm di tre pliche (pettorale, paraombelicale, quadricipitale);
x3 = età in anni;
D = 1,10938 -0,0008267 (x2) + 0,0000016 (x2 x2) - 0,0002574 (x3)
Conversione in percentuale di grasso corporeo con le formule di BRONZEK oppure SIRI.

FORMULA di JACKSON per FEMMINE:
D = densità corporea;
7 pliche in mm = (tricipitale, dorsale, pettorale, ascellare posteriore, soprailiaca, paraombelicale, quadricipitale);
età in anni;
D = 1,0970 -0,00046971 x (somma 7 pliche) + 0,00000056 x (somma 7 pliche) - 0,012828 x età  Conversione in percentuale di grasso corporeo con le formule di BRONZEK oppure SIRI.

CALCOLO del PESO IDEALE:
percentuale di grasso attuale -percentuale di grasso ideale = eccedenza in percentuale

(eccedenza in percentuale x peso corporeo attuale): 100 = peso in eccedenza
 
peso corporeo attuale - peso in eccedenza = peso corporeo ideale

esempio: atleta con peso corporeo attuale = 74 kg
% di grasso attuale = 11 %
% di grasso ideale = 7 %

11-7 = 4
(4 x 74) : 100 = 2,96
74 - 2,96 = 71 ,04 kg PESO IDEALE

Anche se rimane un certo grado di approssimazione, questo è uno dei principali metodi di misurazione del grasso corporeo a disposizione del personal tainer, non richiedendo l'utilizzo di cotose ed ingombranti apparecchiature.

Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del corso sulla valutazione funzionale ed antropometria dello stesso autore

a cura di M.Romanazzi PhD 
Docente facoltà di Scienze Motorie di Torino
Ricercatore
Esperto in teoria dell'allenamento

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa allo stage Valutazione funzionale ed antropometria