Prima parte di un excursus sui principali integratori utilizzzati nello sport e nel fitness, con una breve descrizione, il relativo meccanismo d'azione nell'organismo e le più generiche indicazioni per il loro corretto utilizzo.

ACIDO ALFA-LIPOICO (ALA)
L’acido alfa lipoico è un cofattore necessario per il metabolismo energetico mitocondriale e si trova sia nelle cellule eucarioti che in quelle procarioti. Esso, in sostanza, è direttamente coinvolto nella trasformazione del glucosio e dei grassi in energia.
Tra le sue caratteristiche principali troviamo:
1) La capacità di incrementare l’efficienza dell’insulina ma può anche trasportare il glucosio all’interno delle cellule utilizzando vie indipendenti da quelle dell’insulina stessa.
2) L’azione antiossidante. Svolge la sua azione di antiossidante mediante una funzione diretta di sequestro dei radicali liberi e mediante una funzione indiretta come rigenerante di altri antiossidanti.
Favorisce, inoltre, l’aumento dei livelli di ascorbato e di glutatione a livello intracellulare e ha la capacità di rimanere attiva sia in ambiente acquoso che in ambiente lipidico, motivando così il fatto di essere considerato un antiossidante “universale”.
3) La condotta chelante. La chelazione dei metalli è la captazione di un metallo-ione attraverso due radicali di una molecola. Il complesso così formato è stabile ed i metallo-ioni diventano inattivi.

Assunzione: l’integrazione con 600 mg di Ala al giorno potrebbe migliorare la resistenza sulle distanze medie e brevi, situazione motivata dalla differente capacità dell’organismo di gestire gli zuccheri.
Nel fitness, invece, viene usato come integratore per il dimagrimento ma, decarbossilando il piruvato e trasformandolo in acetile, che si lega con il CoA formando l’acetilCoA (il quale, in caso di abbondanza, allunga le catene degli acidi grassi) non solo si dimostra inutile per dimagrire, ma può addirittura causare l’effetto opposto, oltre a contribuire alla produzione di eicosanoidi cattivi.

ARGININA
L’Arginina è un aminoacido che rientra nella categoria dei cosiddetti “condizionatamente essenziali” e ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi e di alcune funzioni dell’organismo.
Essa esercita molti effetti positivi per la salute cardiovascolare, può ridurre il colesterolo ed è anche un agente immunostimolante (ovvero può rafforzare il sistema immunitario migliorandone le risposte a stress, traumi e malattie).
L’Arginina è anche un precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi, così come può intervenire nella produzione di glucosio, agendo in tal senso come aminoacido glucogenetico.
Questo amminoacido può inoltre aumentare i livelli di GH (soprattutto se assunta alla sera prima di coricarsi) ed ha capacità di contribuire alla detossificazione dell’organismo, in quanto in grado di far smaltire l’ammoniaca prodotta durante l’esercizio fisico nelle cellule muscolari. [Va peraltro detto che, secondo molti studi, l’effetto di stimolante della secrezione dell’ormone della crescita avverrebbe solo se a dosaggi massicci (30-40 grammi) e per endovena. Tale utilizzo non è, per di più, privo di effetti collaterali.]
Tra le svariate caratteristiche, però, quella per cui l’arginina assume notevole importanza è il fatto di essere un precursore dell’Ossido Nitrico (NO). (L’Ossido Nitrico è un mediatore endogeno di processi particolarmente importanti quali, ad esempio, la regolazione del flusso sanguigno, le contrazioni muscolari, e la “lucidità mentale”).
Teoricamente, le proprietà stimolanti ed energizzanti dell’arginina si potrebbero potenziare se associata a citrullina (che aumenta la resistenza aerobica) e/o la Beta-Alanina (precursore della Carnosina ed efficace sostanza dal potere tampone sulla produzione di acido lattico).

Assunzione: innanzi tutto se ne consiglia l’assunzione nella forma Alfa-Chetoglutarato (AKG).
I momenti migliori per l’assunzione di tale integratore sono: la sera prima di andare a dormire (2-3 grammi), la mattina appena svegli (2-3 grammi) ed eventualmente nel post work-out (2-3 grammi).
Fino ai 40 anni è generalmente sufficiente assumerla in successione un mese si ed un mese no.

BCAA (Branched Chain Amino Acids)
I BCAA (o Aminoacidi a Catena Ramificata) sono 3 aminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina e Valina. Questi aminoacidi non passano attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli.
Essi vengono utilizzati dagli atleti dei più svariati sport essenzialmente per 3 proprietà:
1) la capacità di produrre energia. È infatti provato che i BCAA provocano un aumento dell’energia disponibile, dando luogo alla formazione di Alanina, la quale rialza la glicemia in assenza di glucidi;
2) l’attitudine a supplementare l’anabolismo. Prendere i BCAA prima dell’allenamento è sempre positivo, perché stimolano la produzione endogena di Testosterone, GH ed insulina, migliorando inoltre il rapporto tra testosterone e cortisolo;
3) l’abilità di contrastare il catabolismo. I ramificati sono i primi ad essere utilizzati dall’organismo in condizioni di catabolismo e, quando la dieta diventa restrittiva, un loro apporto contribuirà a risparmiare la massa magra.

Assunzione: a seconda delle proprietà da esaltare, può avere senso integrare con BCAA sia prima, sia durante, sia dopo l’allenamento.
Il dosaggio opportuno varia tra 0,125 e 1 grammo per Kg di peso corporeo.

CAFFEINA
La caffeina è un alcaloide: sostanza organica azotata, avente carattere basico e dotata di proprietà fisiologiche sugli organismi animali.
Essa è contenuta in svariate sostanze come, ad esempio, caffè, thè, cioccolata, cola e guaranà (che percentualmente ne
possiede più del caffè).
Le sue proprietà sono molteplici:
1) E’ uno stimolante del cervello e del sistema nervoso periferico, stimola il pensiero e migliora la coordinazione. (La vasocostrizione cerebrale è utile anche per curare l’emicrania).
2) E’ un broncodilatatore perché stimola i centri respiratori, quindi migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione.
3) E’ un tonico cardiaco, aumentando la capacità di contrazione del cuore, dilata le coronarie e migliora la circolazione periferica.
4) Combatte gli stati dolorosi (in terapia è utilizzata a tal fine in associazione con paracetamolo ed acido acetilsalicilico).
5) Diminuisce la sensazione di fame.
6) Induce il corpo a bruciare gli acidi grassi di riserva durante l’esercizio fisico. Può essere quindi considerata un agente dimagrante, ma con una riserva: poiché con l’uso di caffeina questo meccanismo avviene con una maggior liberazione di AMP ciclico, l’organismo mobilizzerà sia le riserve di trigliceridi sia quelle di glicogeno, con priorità per quest’ultimo).
L’integrazione di tale principio avviene perlopiù per via orale, ma esistono anche delle creme per applicazione locale.

Assunzione: l’assuefazione vanifica tutti i vantaggi suddetti. Pertanto, è consigliabile programmarne l’uso in abbinamento a dieta, allenamenti e competizioni.
Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml).

CALCIO
Il calcio è il minerale presente in misura più rilevante nell’organismo umano (da 1 a 1,5 Kg nell’adulto). Il 99% è localizzato nello scheletro e rappresenta il 25% del peso delle ossa.
In funzione degli sforzi a cui vengono sottoposte, le ossa immagazzinano più calcio. Per questo motivo gli atleti (ed in
particolar modo i bodybuilders) hanno in genere un’ossatura più ricca di tale minerale e più solida.
L’assorbimento del calcio necessita della presenza di vitamina D (senza la quale l’organismo elimina più calcio di quanto ne trattiene) e le sue funzioni principali sono quelle di dare solidità al collagene e di coadiuvare la contrazione ed il rilassamento muscolare. [Lo stimolo nervoso provoca la liberazione del calcio, il quale leva l’inibizione dei punti di unione tra actina e miosina, permettendo la contrazione muscolare].

Assunzione: il fabbisogno giornaliero di calcio va da un minimo di 2 ad un massimo di 5 grammi e, seppure difficilmente si creano carenze pericolose di questo minerale, in realtà una sua supplementazione risulta spesso indispensabile per 2 motivi:
1) Perché il calcio ingerito viene assorbito al massimo per un 30%.
2) Perché in non tutti gli alimenti è assimilabile (a causa di corrispondenti carenze di vitamina D).
Spesso, comunque, un buon bicchiere di latte prima di coricarsi da l’apporto extra di calcio necessario.
N.B: è raccomandabile non prendere integratori di calcio e di magnesio contemporaneamente, per evitare che i due entrino in competizione per l’assorbimento.

CARNITINA
La carnitina è un acido carbossilico a corta catena contenente azoto, sintetizzato a livello epatico e renale da due aminoacidi chiamati rispettivamente metionina e lisina (in presenza di ferro, vitamina C, B1 e B6).
All’interno del nostro corpo la carnitina si trova concentrata soprattutto a livello muscolare (circa il 95%) e cardiaco. Modeste quantità di carnitina sono presenti anche nei reni, nel fegato e nei testicoli.
Essa rappresenta un “carrier” di trasporto degli acidi grassi a catena lunga, attraverso la membrana dei mitocondri. Teoricamente quindi, permettendo l’utilizzo degli acidi grassi, dovrebbe favorire il dimagrimento.
In realtà, però, questo non avviene in condizioni normali (ovvero in caso di dieta bilanciata e che non abbia quindi carenza di carnitina) bensì solo quando si seguono diete ipocarboidrate (come la dieta di definizione del bodybuilding).
In questo caso, infatti, la carnitina favorirà la produzione di corpi chetogeni e l’utilizzo degli acidi grassi, operando quindi un’azione di risparmio sulle proteine muscolari.
Probabilmente, nella pratica, potremmo riscontrare non tanto un’accelerazione del processo di dimagrimento quanto un miglioramento del rapporto tra perdita di tessuto adiposo e tessuto muscolare.
La carnitina esiste in diverse forme tra le quali quella biologicamente attiva e generalmente utilizzata come integratore alimentare L-carnitina.
Alla prova dei fatti, tuttavia, è consigliabile l’utilizzo dell’Acetil Carnitina in quanto assorbita più efficacemente ed utilizzata nei mitocondri in modo più efficiente.

Assunzione: Sebbene non esista un livello di assunzione raccomandato, il dosaggio medio di carnitina varia dai 0,5 ai 2,5g al giorno.
I momenti migliori per l’assunzione di tale integratore sono pre-workout e pre-pasto.
L’assunzione andrebbe effettuata in dosi frazionate (0,5-1g) e preferibilmente a stomaco vuoto (circa 30- 40 minuti prima dei pasti).

CREATINA
Dal Greco Kreàs (carne) rappresenta sicuramente l’integratore più studiato e che ha riscosso maggior successo, proprio perché funziona.
La creatina è un composto organico derivato della guanidina (acido metilguanidinacetico), presente in tutti i vertebrati e concentrato, per la maggior parte, sotto forma di creatinfosfato nel tessuto muscolare (grazie al processo della fosforilazione).
Eliminata normalmente sotto forma di creatinina, si trova naturalmente all’interno del nostro corpo e può essere sintetizzata partendo dalla combinazione di tre altri aminoacidi: arginina, glicina e metionina.
È proprio la facoltà di formare il creatin-fosfato a rappresentare il valore aggiunto di questo integratore perché, questo importante composto, è alla base della formazione dell’energia muscolare ed è utile soprattutto negli sport di potenza, ovvero nel meccanismo anaerobico (in effetti le fibre veloci sono più ricche di PC rispetto alle fibre lente). Questo ci porta ad un’importante considerazione: la creatina è un integratore fantastico per determinate attività sportive, mentre non dà significativi aiuti negli sforzi aerobici (nei quali sembra funzionare decisamente meglio se abbinata alla taurina).
Riassumendo gli effetti di questo integratore avremo:

1) DAL PUNTO DI VISTA DELLA PRESTAZIONE SPORTIVA
- Maggior forza massimale e potenza anaerobica.
- Maggior lavoro muscolare alla massima intensità.
- Maggior forza esplosiva.
- Miglior recupero e conseguenti migliori prestazioni in tempi ravvicinati.

2) DAL PUNTO DI VISTA DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
- Aumento del volume muscolare (anche a seguito di ritenzione idrica).
- Stimolo alla costruzione muscolare.

Assunzione: I dosaggi di creatina hanno visto varie sperimentazioni.
Sostanzialmente, per quanto riguarda la monidrata, si procede nei primi giorni (che vanno da 3 a 10 a seconda delle teorie) con una fase di “saturazione” che prevede un’assunzione di creatina pari a 0,3 grammi per Kg di peso corporeo. Dopodiché, nei giorni successivi e per almeno 12 settimane, si procede con una fase di “mantenimento” che prevede (sempre a seconda delle più conosciute teorie) dai 3 ai 10 grammi di creatina giornalieri. È importante ricordarsi che l’assunzione giornaliera di creatina monoidrato prevederebbe varie somministrazioni (solitamente di circa 5 grammi ciascuna) e che ognuna di esse andrebbe fatta a stomaco vuoto oppure prima dei pasti abbinata a dei carboidrati ad elevato indice glicemico. Attualmente con la creatina alcalina sono sufficienti 3 grammi al giorno ed eventualmente altri 3 dopo l’allenamento, se lo scopo è l’ipertrofia, o prima dell'allenamento, se lo scopo è il miglioramento di una prestazione.

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Vietata qualsiasi riproduzione, anche parziale, di questo testo senza autorizzazione scritta

Estratto dal manuale del corso di alimentazione ed integrazione nel fitness dello stesso autore

a cura di R.Calcagno
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore atletico
Esperto in nutrizione nello sport

Attenzione: le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo esclusivamente divulgativo e non intendono in nessun modo sostituirsi al parere del medico. 

Se vuoi approfondire questo argomento partecipa al corso di Alimentazione ed integrazione nel fitness